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Krafttraining geplant aufbauen und kontrolliert durchführen
Krafttraining besteht nicht nur daraus, Übungen auszuführen und Gewichte zu bewegen. Bereits die Auswahl geeigneter Übungen, die Einstellung der Geräte und die Abstimmung der Belastung beeinflussen den gesamten Trainingsablauf. Dabei spielen persönliche Voraussetzungen, bisherige Trainingserfahrungen und Trainingsziele eine wichtige Rolle. Ein geplanter Aufbau schafft die Grundlage dafür, Trainingseinheiten nachvollziehbar zu gestalten und Belastungen schrittweise anzupassen.
Kurzfassung
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Der Trainingsstand bestimmt den Einstieg
Trainingserfahrung verändert die Voraussetzungen für den Einstieg. Nach einer längeren Sportpause müssen Bewegungsabläufe häufig zunächst wieder eingeübt und Belastungen niedriger angesetzt werden. Bei regelmäßig Trainierenden kann dagegen an bereits bekannte Übungen angeknüpft werden. Beweglichkeit, Kraft und die sichere Ausführung einzelner Übungen sollten deshalb bei der Zusammenstellung des Trainingsplans berücksichtigt werden.
In einem Fitnessstudio mit begleitetem Training kann die Erfassung der Ausgangslage mit der Einweisung an den Geräten verbunden werden. Beim beschriebenen Trainingskonzept gehören unter anderem die Betrachtung von Muskelverteilung, Körperfett und Beweglichkeit sowie die Erklärung erster Geräteübungen zum Einstieg. Eine solche Bestandsaufnahme dient der Trainingsplanung.
Geräteeinstellungen gehören zur Übungsausführung
Geführte Kraftgeräte legen einen bestimmten Bewegungsweg fest. Typische Beispiele sind Beinpresse, Rudergerät oder Brustpresse. Vor der ersten Wiederholung werden Sitzhöhe, Rückenlehne, Hebel und gegebenenfalls die Ausgangsposition eingestellt. Körpergröße und Bewegungsumfang entscheiden darüber, welche Einstellung passt.
Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke bilden gemeinsam den aktiven Bewegungsapparat beziehungsweise den passiven Teil des Bewegungssystems. Bei einer Übung arbeiten diese Bestandteile zusammen. Eine geführte Bewegung am Gerät nimmt deshalb nicht automatisch jede Anforderung an Bewegungskontrolle ab.
Auch der Widerstand gehört zur Einstellung. Ein hohes Gewicht ist kein Maßstab für eine technisch korrekte Übung. Gerade beim Erlernen eines neuen Bewegungsablaufs kann ein niedrigerer Widerstand erforderlich sein, damit die vorgesehenen Positionen kontrolliert eingehalten werden können.
Belastung besteht aus mehreren Faktoren
Das eingestellte Gewicht ist nur ein Teil der Trainingsbelastung. Wiederholungszahl, Anzahl der Sätze, Bewegungstempo, Pausendauer und Trainingshäufigkeit verändern ebenfalls die körperliche Beanspruchung. Zwei Personen können daher dieselbe Übung am gleichen Gerät ausführen und trotzdem unterschiedlich trainieren.
Eine höhere Trainingsanforderung erfordert nicht bei jeder Einheit mehr Gewicht. Zunächst können zusätzliche Wiederholungen oder eine kontrolliertere Ausführung vorgesehen werden. Anschließend lassen sich Wiederholungen oder Sätze verändern. Erst danach kann eine Erhöhung des Widerstands vorgesehen werden, sofern die bisherige Belastung kontrolliert bewältigt wird.
Zwischen den Trainingseinheiten benötigt der Körper Erholungsphasen. Die zeitliche Planung gehört daher ebenso zum Trainingsprogramm wie die Übungen selbst. Tägliches Training derselben Muskelgruppen ist nicht automatisch zweckmäßiger als ein Trainingsrhythmus mit eingeplanten Pausen.
Einweisung, Betreuung und Planung sind verschiedene Aufgaben
Eine Geräteeinweisung vermittelt, wie ein Gerät eingestellt und eine Übung ausgeführt wird. Die Trainingsplanung beantwortet dagegen andere Fragen: Welche Übungen werden ausgewählt? Wie viele Wiederholungen und Sätze sind vorgesehen? Wie hoch soll der Widerstand sein? Wann wird der Trainingsplan überprüft?
Bei einem betreuten Training kann während der Übungsausführung kontrolliert werden, ob die vorgesehene Körperposition eingehalten wird und die Geräteeinstellungen weiterhin passen. Bei neuen Übungen kann eine zweite Person beispielsweise erkennen, ob die vorgesehene Körperposition verlassen oder der Bewegungsumfang ungewollt verkürzt wird.
Der Trainingsplan wird an die weitere Entwicklung angepasst. Lassen sich die vorgesehenen Wiederholungen nach mehreren Wochen kontrolliert ausführen, können beispielsweise Widerstand, Satzzahl oder Übungsauswahl verändert werden. Nach einer längeren Trainingspause kann zunächst eine geringere Belastung erforderlich sein. Maßgeblich ist der aktuelle Trainingsstand.
Medizinisches Training ist keine Behandlung
Beim medizinischen Fitnesstraining richten sich Übungsauswahl und Belastung unter anderem nach der körperlichen Ausgangslage und bekannten Einschränkungen. Es handelt sich dennoch um Training und nicht um eine physiotherapeutische Behandlung.
Auch Rehasport bildet einen eigenen Bereich. Er findet unter festgelegten organisatorischen und medizinischen Rahmenbedingungen statt und darf nicht mit gewöhnlichem Gerätetraining gleichgesetzt werden. Ein Fitnessstudio wird ebenso wenig allein dadurch zu einer Physiotherapiepraxis, dass Physiotherapeuten dort Trainingsaufgaben übernehmen.
Nach einer Operation, bei bestehenden Erkrankungen oder bei ungeklärten Beschwerden muss zuerst geklärt sein, welche körperliche Belastung medizinisch vertretbar ist. Erst anschließend lässt sich das Training innerhalb dieses Rahmens planen.
Fazit
Beim Krafttraining bestimmen körperliche Ausgangslage, Geräteeinstellung, Bewegungsausführung und Belastungsumfang den Ablauf einer Einheit. Ein Trainingsplan hält Übungen, Widerstände, Wiederholungen und Sätze fest und wird bei Veränderungen des Trainingsstands entsprechend angepasst.
Fachliche Trainingsbetreuung unterstützt bei technischen und organisatorischen Fragen des Trainings. Medizinische Diagnostik und therapeutische Maßnahmen verfolgen dagegen andere Ziele. Die klare Trennung dieser Bereiche schafft einen Trainingsablauf, der körperliche Voraussetzungen berücksichtigt, ohne Training und Behandlung miteinander gleichzusetzen.